Una encuesta del 2016 hecha por el National Sleep Foundation mostró que la mayoría de los adultos experimentan problemas para dormir. Y esto no es sorprendente, ya que, estamos experimentando cambios en el Estilo de Vida, incluyendo la interacción con la tecnología que cada vez nos toma más tiempo.

Por esto y otros factores, nos hemos estado quedando despiertos cada vez más tarde, afectando nuestra capacidad para descansar y rejuvenecernos.

Resultado de la falta de sueños y su incidencia en el Estilo De Vida.

Sabemos que este estado de cansancio puede conducir no solo a confusión mental, disminución de la creatividad y capacidad para tomar buenas decisiones, sino también al aumento de peso y resistencia a la pérdida de peso.

Por otro lado, dormir entre 7 y 9 horas de sueño reparador por noche puede ayudarte a pensar con más claridad, tomar mejores decisiones y perder peso.

Evidencia científica acerca del Sueño

La Universidad de Chicago mostró que las personas que dormían menos de 8 horas por noche ansiaban más carbohidratos y azúcar y consumían 250 calorías más por día.
Los investigadores de Berkeley encontraron que la falta de sueño apaga la corteza prefrontal del cerebro, afectando la capacidad de tomar buenas decisiones.
la Universidad de Pittsburgh reveló que después de solo 2 noches de mal sueño, los niveles de leptina (la hormona que te dice que estás lleno) cayeron un 18% y los niveles de grelina (la hormona que aumenta el hambre y los antojos) aumentaron un 28%.
Los investigadores de California descubrieron que el sueño REM (el ciclo del sueño en el que suelen ocurrir los sueños) estimula la creatividad.
El Centro Médico Hershey informa que, si pierde el sueño una noche, su rendimiento mental es similar al de alguien que está legalmente borracho.

Medicina de Estilo de Vida Aplicada (Higiene del Sueño)

Entonces, ¿qué puedes hacer para dormir mejor? Incorpora los siguientes consejos:

1) Establece una fecha límite para los dispositivos electrónicos: apaga o al menos mantente alejado de los celulares, televisores y computadoras durante 1 hora antes de acostarte. La luz azul que emiten le dice a nuestro cerebro que es de día y afecta nuestra capacidad para conciliar el sueño.

2)Reduce la cafeína: una bebida con cafeína por la mañana es lo adecuado. La cafeína puede interrumpir el sueño incluso si la toma 8 horas completas antes de acostarse.

3) Evita el Consumo de Alcohol: una copa puede ayudarte a sentirte somnoliento, pero resulta en un sueño menos profundo y conduce a un despertar más frecuente durante la noche.

4) Mantén tu dormitorio fresco y oscuro: las temperaturas más frías y la oscuridad activan la melatonina, la hormona inductora del sueño.

5) Desafía tus creencias: la Dra. Olga Stevko, investigadora del sueño, descubrió que la razón número uno por la que las mujeres tenían problemas para dormir es la creencia limitante de que todo lo que hacen no es lo suficientemente bueno. Si esto te resuena, cada vez que te encuentres pensando en este pensamiento, detente y reemplázalo con «No tengo que ser perfecto. Estoy haciendo lo mejor que puedo y eso ES suficientemente bueno».

6) Programa la hora de dormir en tu rutina diaria y será más probable que lo hagas. Mantente constante a la hora de acostarte y despertarte, incluidos los fines de semana.

7) Bloquear el ruido externo: una máquina de sonido que simula la lluvia que cae o produce ruido blanco puede resolver el problema del tráfico externo o los ladridos de perros.

8) Mantén tu dormitorio como una zona libre de trabajo: un área libre de estrés te ayudará a relajarte antes de acostarte.

9) Actividad Física, Pero no demasiado tarde en el día: el ejercicio, especialmente el cardio, mejora la duración y la calidad del sueño. Solo asegúrate de que tu ejercicio finalice al menos 4 horas antes de acostarte, para que la elevación natural de la temperatura corporal que acompaña al ejercicio tenga tiempo de disminuir y no interfiera con el sueño.

10) Quédate en la cama si te despiertas por la noche; mantén las luces apagadas e intenta respirar lenta y profundamente o imagina un lugar tranquilo (medita). Si aún no puedes volver a dormirte, haz algo tranquilo y relajante, como leer o estirarte suavemente.

Si duermes de 7 a 8 horas cada noche y aún te sientes cansado durante el día, habla con un profesional de la salud, quien puede determinar si puedes tener un trastorno del sueño u otra afección subyacente que pueda estar interfiriendo con tu sueño.

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Fuentes:

• Marino, Integrative and Lifestyle Medicine, Sleep Is The Key To Clearer Thinking, Better Decisions And Lower Weight. June 19, 2016.
• Peña, Psiquiatría y Neuro psiquiatría, Covid 19- Insomnio y Cuarentena. 2020